Çarpıcı araştırma: Her gün “Mutluyum” demek çözüm mü? 

Olumlama pratiği, 1980’lerin sonunda psikolog Claude Steele tarafından geliştirilen öz-onaylama (self-affirmation) teorisine dayanıyor. Bu yaklaşıma göre insanlar, kendilerini yeterli, tutarlı ve değerli görme ihtiyacı taşıyor. Ancak başarısızlık, ayrılık, utanç ya da toplumsal baskı gibi deneyimler bu benlik algısını zedeleyebiliyor.

Teori, kişinin kendisi hakkında olumlu ifadeleri bilinçli şekilde tekrar etmesinin özsaygıyı korumaya yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Buna göre düzenli olumlamalar, kaygı ve depresyon belirtilerini hafifletebilir ve kişinin stres karşısındaki dayanıklılığını artırabilir.

ARAŞTIRMALAR NE SÖYLÜYOR?
2025 yılında yayımlanan ve 67 farklı çalışmayı kapsayan bir derleme, olumlama cümlelerinin öz algı üzerinde “anlamlı fakat küçük” bir etki yarattığını ortaya koydu. Çalışma, Science Alert tarafından da haberleştirildi.

Araştırma bulgularına göre:

- Üniversite öğrencileri üzerinde yapılan bazı çalışmalarda olumlama yazan ya da okuyan katılımcıların ruh halinin iyileştiği görüldü.

- Sosyal medya kullanıcılarında özsaygının korunmasına katkı sağladığı raporlandı.

- Meme kanseri nedeniyle kemoterapi gören kadınlarla yapılan bir araştırmada, müzik eşliğinde olumlama kayıtları dinleyenlerin daha az depresif ve daha az yorgun hissettikleri belirlendi.

- Depresyon belirtileri bulunan ancak resmi tanı almamış yetişkinlerle yapılan bir çalışmada, 15 gün boyunca günde iki kez kişisel olumlama yazanların özsaygı düzeylerinin arttığı kaydedildi.

Buna karşın, 2009 yılında yayımlanan ve sıkça atıf alan bir araştırma, olumlama cümlelerinin yalnızca zaten yüksek özsaygıya sahip kişilerde ruh halini iyileştirdiğini ortaya koydu. Düşük özsaygıya sahip bireylerde ise bu tür ifadelerin ters etki yaratabildiği ve ruh halini olumsuz etkileyebildiği bildirildi.

Son yıllarda bazı sonuçların tekrar üretilememesi, olumlama yönteminin kimler için, hangi sıklıkta ve hangi içerikle etkili olduğuna dair soruların hâlâ netleşmediğini gösteriyor.

Uzmanlar, olumlama cümlelerinin bağlamdan kopuk ve aşırı kullanımının bazı riskler barındırabileceğine dikkat çekiyor:

- Toksik pozitiflik: Olumsuz duyguları bastırma ve profesyonel yardım aramaktan kaçınma eğilimi.

- Sürekli iyi hissetme baskısı: Gerçekçi olmayan bir mutluluk beklentisi.

- Gerçek sorunları görmezden gelme: Özellikle sağlıksız veya zararlı ilişkilerde risk algısının zayıflaması.

Bu nedenle uzmanlar, olumlamaların tek başına bir çözüm olarak görülmemesi gerektiğini vurguluyor.

ALTERNATİF YAKLAŞIMLAR DAHA ETKİLİ OLABİLİR Mİ?
Araştırmalar, önemli olanın yalnızca “pozitif” cümleler kurmak değil, kişinin kendisiyle kurduğu ilişkinin niteliği olduğunu gösteriyor.

ÖZ-ŞEFKAT TEMELLİ İÇ KONUŞMA
“Bu zor bir durum”, “Şu an böyle hissetmem normal” ya da “Herkes zaman zaman benzer şeyler yaşayabilir” gibi ifadeler, kişiyi inkâr ya da bastırma yerine kabul ve anlayışa yönlendirebiliyor. Uzmanlara göre bu yaklaşım, uzun vadede psikolojik dayanıklılığı güçlendirebiliyor.

Gazete Oksijen'de yer alan habere göre, bazı çalışmalar, kişinin kendisiyle üçüncü tekil şahıs üzerinden konuşmasının duygusal düzenlemeyi kolaylaştırdığını ortaya koyuyor. Örneğin “Ben neden böyleyim?” yerine “Ayşe şu an zor bir süreçten geçiyor” gibi bir ifade, daha objektif ve sakin bir değerlendirme imkânı sunabiliyor.

SİHİRLİ FORMÜL DEĞİL, DESTEKLEYİCİ ARAÇ
Bilimsel veriler, olumlama cümlelerinin tamamen etkisiz olmadığını; ancak mucizevi bir çözüm de sunmadığını gösteriyor. Etki, kişinin mevcut özsaygı düzeyine, psikolojik durumuna ve uygulama biçimine göre değişebiliyor.

Uzmanlar, olumlamaların tek başına bir terapi yöntemi olarak görülmemesi gerektiğini; öz-şefkat, gerçekçi hedefler ve gerektiğinde profesyonel destekle birlikte ele alındığında daha sağlıklı sonuçlar verebileceğini belirtiyor.