E-posta :
  Şifre :
    ► Üye olmak istiyorum
    ► Şifremi Unuttum

Ramazan'da egzersiz düzeni nasıl olmalıdır? 

Ramazan ayı, vücudun çalışma düzeninin birçok yönüyle değiştiği, beslenme düzeninin farklılaşmasına bağlı olarak vücut metabolizmasının farklılaştığı bir dönemdir. Bu nedenle bu dönemde beslenme düzeni ve tüketilen besinlerin niteliği, her zamankinden daha fazla özen gerektirir.

7.05.2020 - 15:55
Ramazan da egzersiz düzeni nasıl olmalıdır?

Ramazan'da kilo artışını önlemenin yöntemleri
15-16 saat boyunca süren bir açlığın ardından iftar vaktinde tüketilecek her öğünün içeriği, hem kilo kontrolü hem de mide sağlığı için büyük bir öneme sahiptir. İftarda yapılan en büyük hatalardan bir tanesi bir anda yemeğe yüklenmektir. Açlığın etkisi ile iftarda hızlı bir şekilde fazla miktarda yemek yemek, uzun saatlerdir boş olan midenin bir anda ani kasılmalar içerisine girmesine neden olur. Bu durum mide sağlığını olumsuz etkilemekle birlikte kramplara ve hazımsızlık sorununa yol açar. Bunun önlenebilmesi için iftarda ilk olarak çorba tüketilmelidir. Bu çorba az yağlı, az tuzlu ve baharatı fazla olmayan sebze içerikli hafif bir çorba olmalıdır. Ayrıca iftarda tüketilecek besinlerin çok sıcak veya çok soğuk olmaması gerekir. İçilecek bir kase ılık çorbanın ardından 20-30 dakika ara verilerek aranın bitiminde dengeli bir içeriğe sahip sağlıklı yemeklerden oluşan bir ana öğün yapılmalıdır. Öğün az yağlı, günlük protein ihtiyacını karşılayacak kadar protein kaynağı içeren, hafif yiyecekler içermelidir. Tüketilen karbonhidrat kaynakları tam tahıllardan oluşmalıdır. Ana öğünün ardından 2,5 saat aralıklarla yapılacak birkaç ara öğün ile kalsiyum ihtiyacını karşılamaya yardımcı süt ve süt ürünleri ile taze meyveler tüketilmelidir. Bu şekilde düzenlenecek bir beslenme planı, egzersiz ile birlikte desteklendiğinde Ramazan ayında oruç tutarken sağlığınızı ve formunuzu da korumanıza yardımcı olacaktır.

Orucun metabolizma üzerindeki etkisi
Oruç gibi uzun süreli açlık durumlarında, vücut enerji depolarını koruma altına alır ve enerji harcamasını kısıtlar. Bu sebeple metabolizma hızında bir düşüş gerçekleşir. Uzun süreli açlık sonrası vücuda aşırı derecede besin yüklendiğinde, enerji fazlası yağ depolarına gönderilir, kilo artışı gerçekleşir ve özellikle kalp-damar hastalıklarına davetiye çıkartılır. Dolayısıyla Ramazan ayında fazla yağlı, tuzlu, baharatlı ve hayvansal protein içerikli sindirimi zor besinler tüketmemek, bol sıvı tüketmek ve uygun egzersizlerle metabolizmayı hızlandırma önem taşır. Ramazan ayında düzenli olarak yapılacak olan egzersizler, açlık nedeniyle vücut proteinlerinin yıkımı sonucunda oluşacak kas kayıplarının önlenmesine yardımcı olur. Buna ek olarak açlığa bağlı olarak azalmış olan metabolizma hızının yükseltilmesine ve kilo artışının önlenmesine de katkı sağlar. Halk arasında yapılan büyük yanlışlardan bir tanesi de gece yemek yiyerek yatmak ve sahura kalkmamaktır. Bu durum açlık süresini uzatmakla birlikte metabolizma hızının yavaşlamasına neden olur, ayrıca yemek yedikten sonra hemen yatmaya bağlı olarak kilo artışı ve mide sağlığının bozulması gibi sorunlara da yol açar. Bu nedenle Ramazan boyunca düzenli olarak sahur yapılmalı, sahurda yemek yenildikten sonra hemen yatılmamalı, midedeki doluluk hissinin azalması beklenmelidir.

Ramazan'da egzersiz düzeni nasıl olmalıdır?
Ramazan ayında spora yeni başlayanlara ve yüksek tansiyon, şeker, kolesterol, kalp rahatsızlıkları olanlara haftada üç kez, düşük şiddet ve yoğunlukta, kalp hızını arttırmayan ve terletmeyen 30-45 dakika süreli düşük tempolu yürüyüş, yüzme, pilates ve yoga gibi aerobik egzersizler önerilir. Düzenli bir egzersiz programına devam edenler ise egzersiz programının şiddetini ve süresini kısaltıp dinlenme sürelerini artırmalı, dirençli egzersizlerde ağırlık miktarını ve set sayılarını azaltmalıdır. Düşük şiddetli aerobik egzersizler sabah saatlerinde de yapılabilir.

İftar öğününün önce çorba, ardından dinlenme ve daha sonrasında hafif besinlerin tüketilmesi şeklinde birkaç parçaya bölünmesi hem iftarı takiben yapılan egzersizlere bağlı oluşabilecek olumsuzlukları engeller hem de metabolizma ve sindirim sistemini aktifleştirir. Ramazan ayında yapılacak egzersizlerde çok önemli olan bir diğer nokta ise egzersizin ne zaman yapılacağıdır. İftardan önce egzersiz yapılacak ise yemekten 1-2 saat önce yapılmalı, iftardan sonra egzersiz yapılacak ise yemekten 1-2 saat sonra başlanmalıdır. Çünkü özellikle uzun süreli açlığın ardından iftarda yapılacak olan ana öğün, vücudun yoğun bir sindirim sürecine girmesine neden olur. Bu süreçte egzersiz yapmak kalp sağlığı açısından risk taşır. Bu nedenle iftarın üzerinden 1-2 saat geçmesini ve spor için midedeki doluluk hissinin azalmasını beklemek en doğrusudur. Egzersiz sonrası tekrar hafif besinler tüketilebilir. Bu besinler kasların korunmasını desteklemeye yardımcı protein kaynakları olan süt ve süt ürünleri veya vitamin ve mineral ihtiyacınızı karşılamaya yardımcı taze meyveler olabilir.

Oruç ve egzersizde kaybedilen sıvı nasıl yerine konulur?
Ramazan'da yaşanan en büyük sorunlardan bir tanesi de sıvı kaybıdır. Gün boyunca süren oruç nedeniyle vücutta yoğun şekilde sıvı kaybı oluşur ve sağlığın korunabilmesi için kaybedilen sıvı mutlaka yerine konulmalıdır. Sağlıklı ve orta düzey fiziksel aktivitesi olan kişiler günlük 2 litre kadar suya ihtiyaç duyar. Oruç nedeniyle gün içerisinde tüketilemeyen bu sıvı, iftar ile sahur arasında kalan süreçte mutlaka yerine koyulmalıdır. Yapılacak egzersizler sırasında da sıvı kaybı gerçekleşeceğinden tüketilmesi gereken minimum sıvı miktarı 2 litre olup yoğun egzersiz yapan kişilerde bu miktar daha yüksek olmalıdır. Egzersiz sonrası bol su tüketmek hem sıvı kaybının önüne geçmede hem de metabolizmayı hızlandırmada oldukça etkilidir. Çay, kahve, yeşil çay gibi içecekler ise vücutta yol açtıkları diüretik (idrar söktürücü) etki nedeniyle vücudun ihtiyaç duyduğu sıvı miktarını artırır ve susuzluk hissi oluşturur. Bu nedenle orucun zorlaşmasına ve dehidrasyon (sıvı kaybı) kaynaklı sağlık sorunlarının oluşmasına yol açar. Bu nedenle bu besinlerin mümkün olduğunca tüketilmemesi, tüketildiğinde ise günlük alınması gereken sıvı miktarına dahil edilmemesi gerekir.

Ramazan ayının sağlıklı geçirilmesi, beslenme düzeninin iyi bir şekilde planlanmasına ve vücudun tüm gereksinimlerinin karşılanabilmesine bağlıdır. Bu dönemde kilo artışının önlenmesi hem genel sağlık durumunun korunması hem de kandaki kolesterol, trigliserid gibi değerlerin dengede tutulabilmesi açısından önem taşır. Bu nedenle yukarıda verilen bilgiler ışığında iftardan sahura kadar olan süreçte doğru besinleri tercih etmeli; protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineral ile sıvı ihtiyacınızı tam olarak karşıladığınızdan emin olmalısınız. Yine aynı şekilde kilo artışını önlemek ve metabolizma hızının aşırı şekilde yavaşlamasını engellemek adına Ramazan ayı boyunca düzenli olarak egzersiz yapmaya özen göstermelisiniz. Bu süreçte yapacağınız egzersizler aynı zamanda kas kaybını da önlemenize yardımcı olacaktır. Eğer kronik bir hastalığınız veya özel bir sağlık sorununuz var ise oruç tutup tutamayacağınız veya oruç tutarken nelere dikkat etmeniz gerektiği konularında bilgi almak için bir sağlık kuruluşuna başvurmalısınız. Yapılacak olan muayene ve tetkikler sonrasında doktorunuz ve diyetisyeninizden edineceğiniz bilgiler doğrultusunda sağlıklı bir Ramazan ayı geçirmeye yönelik olarak yapmanız gerekenleri öğrenebilir, bu süreci sağlığınızdan ödün vermeden nasıl tamamlayabileceğinizi öğrenebilirsiniz.

YORUMLAR
 Onay bekleyen yorum yok.
Üye girişi yapmadınız. Misafir olarak yorum ekleyebilirsiniz. Üye olmak için tıklayın.
  Yorumcuların dikkatine…

İmlası çok bozuk,
Büyük harfle yazılan,
Habere değil yorumculara yönelik,
Diğer kişilere hakaret niteliği taşıyan,
Argo, küfür ve ırkçı ifadeler içeren,
Bir iki kelimelik, konuyu zenginleştirmeyen,

yorumlar KESİNLİKLE YAYIMLANMAYACAKTIR.

Bu haber henüz yorumlanmamış...

KATEGORİDEKİ DİĞER HABERLER
Kan vermek orucu bozar mı?
Oruçlarının bozulmasını istemeyen vatandaşlar her konuda soruyu diyanete ...
Ramazan'da susuzluğa iyi gelen besinler
Ramazan'da susuzluğa iyi gelen besinler
İran'da koronavirüsten son 24 saatte 68 kişi öldü
Son dakika haberine göre İran'da korona virüs nedeniyle hayatını kaybedenlerin ...
 
Vakaların azaldığı o kentlere 'rehavet' uyarısı
18 gündür vaka görülmeyen Artvin ile vaka sayıları azalan Rize'de Covid-19 ...
BM'den şoke eden korona virüs açıklaması
BM, korona virüs salgınının, dünyanın en yoksul ülkelerinde 3 ila 6 aya ...
Kovid 19 ölüm oranı erkeklerde neden daha yüksek?
Kısa zamanda tüm dünyayı etkisi altına alan yeni tip koronavirüs (kovid ...
 
'Kalp hastaları Ramazan’da üç öğün yemeli' uyarısı
Ramazan’da kalp şikâyetleri ile acil servise başvuruların, iftar sonrası ...
Ramazanda baş ağrısını önleme yolları
Uzmanlar, beslenme ve uyku düzeninin sağlanması, bol su içmek ve ilaçların ...
İftar sonrası şişkinlik ve mide krampları nasıl önlenir?
Ramazan ayında değişen öğün saatleri, porsiyonların artması ve hızlı yemek ...
 
SOSYAL MEDYADA TAKİP ET
FACEBOOK'TA TURKTIME
TWITTER'DA TURKTIME
ANKET
Zafer Partisi'ne oy verir misiniz?



Sonuçları göster Anket arşivi
 
KATEGORİLER
FOTO GALERİ
VİDEO GALERİ
ETİKETLER
  •KÜNYE
  •İLETİŞİM
  •REKLAM
  •SİTENE EKLE
 
 
  •Güncel
  •Siyaset
  •Dünya
  •Medya
  •Magazin
  •Spor
  •Kültür
  •Sağlık
  •Ekonomi
  •Dünya
  •Spor
  •Kültür
  •Ekonomi
  •Sağlık
  •Medya
  •Siyaset
  •Güncel
  •Aktüel
  •Dünya
  •Spor
  •Kültür
  •Ekonomi
  •Sağlık
  •Medya
  •Siyaset
  •Güncel
  •Aktüel
beşiktaş
fenerbahçe
Manchester City
zonguldak maden
Ahmet Kaya
hdp
Denver Nuggets
Eurolague
FİFA