Araştırma: Uyku kalitesini artırmanın 3 basit yolu 

Fonksiyonel tıp uzmanı Dr. Mark Hyman, uyku kalitesini artırmanın çoğu zaman karmaşık stratejilerle değil, küçük ve sürdürülebilir değişikliklerle mümkün olduğunu söylüyor. Hyman’a göre yorgun ya da zihni aşırı uyarılmış bir durumda tüm “doğru alışkanlıkları” bir anda uygulamak çoğu insan için zordur.

Bu nedenle uykuya dair küçük deneyler yapmak, büyük hedefler belirlemekten çok daha etkili olabilir.
Hyman, uyku iyileştirmenin bir tür kişisel deney süreci olduğunu belirtiyor: Önce tek bir küçük değişiklik deneniyor, vücudun tepkisi gözlemleniyor ve işe yarayan alışkanlık zamanla yerleşiyor. Bu yaklaşım, bilimsel olarak desteklenmesine rağmen günlük yaşamda uygulanması oldukça kolay.

İşte Hyman’ın önerdiği üç temel uyku deneyi:

1. Deney: Uyku maskesi kullanmak
Hyman, ışığın uyku üzerindeki etkisinin sıkça göz ardı edildiğini söylüyor. Yatmadan önce ve uyku sırasında maruz kalınan ışık, vücudun dinlenme ve onarım süreçlerini olumsuz etkileyebilir.
Gözlerde, görüntü algılamayan ancak ışığa duyarlı özel hücreler bulunuyor. Bu hücreler, melatonin salgısını ve sirkadiyen ritmi kontrol eden sinyalleri beyne iletiyor. Sirkadiyen ritim, uykuya dalma, uyanma ve gece boyunca derin uyku üzerinde kritik rol oynuyor.

Araştırmalar, odadaki hafif bir ışığın bile uykuyu bölebileceğini, gece boyunca huzursuzluk ve daha kısa uykuya yol açabileceğini gösteriyor. Örneğin Northwestern Üniversitesi’nde yapılan bir çalışmada loş ışık altında uyumanın kalp atım hızını artırdığı ve kan şekeri düzenini bozduğu saptandı.

Hyman, 43 binden fazla kadının beş yıl izlendiği bir araştırmaya dikkat çekiyor. Çalışmaya göre, ışık veya televizyon açıkken uyuyan kadınlar, tamamen karanlıkta uyuyanlara göre daha fazla kilo aldı.
Hyman’ın önerisi: Birkaç gece boyunca tam karanlık sağlayan bir uyku maskesi kullanmak ve farkı gözlemlemek. Küçük bir değişiklik olmasına rağmen, beynin gece boyunca “gece modunda” kalmasına yardımcı olarak beklenenden büyük etki yaratabiliyor.

2. Deney: Yatak odasını serinletmek
Vücudun uykuya geçişi sırasında çekirdek sıcaklık doğal olarak düşer. Bu düşüş, uykuya dalmayı kolaylaştırır ve derin, onarıcı uyku evrelerine geçişi destekler.

Araştırmalar, uyku sırasında daha fazla ısı kaybeden kişilerin derin uyku süresinin arttığını gösteriyor. Bu nedenle yatak odası sıcaklığı doğrudan uyku kalitesini etkiliyor.

Hyman, çoğu kişi için ideal oda sıcaklığının yaklaşık 18°C olduğunu belirtiyor. Ancak kişisel tolerans farklılık gösterebilir. Hyman’ın önerisi: Yatak odasını birkaç gece boyunca 18°C civarına çekmek veya mevcut sıcaklıktan 2–3 derece serin bir ortam oluşturmak. Eğer kişi üşüyerek uyanıyorsa, sıcaklık biraz artırılabilir. Çok sıcak olduğu kadar aşırı soğuk odaların da uyku kalitesini bozabileceğini hatırlatıyor.

3. Deney: Yatmadan önce yapılacaklar listesi yazmak
Hyman’a göre, yastığa başını koyduğunda zihnin hızlanmasının en önemli nedeni “zihinsel yük”. Tamamlanmamış işler ve ertesi güne dair sorumluluklar, uykuya dalmayı geciktirebiliyor.

Araştırmalar, işle ilgili kaygıların uykusuzluğun en yaygın nedenlerinden biri olduğunu gösteriyor. Bu durum özellikle hafta sonundan pazartesiye geçişte belirginleşiyor.

Hyman, bunun basit bir çözümü olduğunu söylüyor: Düşünceleri kağıda aktarmak. Bir çalışmada katılımcıların bir kısmı ertesi gün yapacaklarını yazarken, diğer grup tamamladıkları işleri yazdı. Yapılacaklar listesini yazanlar, anlamlı şekilde daha hızlı uykuya daldı. Liste ayrıntılı oldukça uykuya geçiş de hızlanıyor.

Hyman’ın önerisi: Yatmadan önce birkaç dakika ayırıp ertesi gün veya hafta içinde yapılacak işleri yazmak. Akla gelen yeni düşünceleri de kısa notlarla eklemek, beynin gece boyunca bunları tutma ihtiyacını ortadan kaldırıyor.

DAHA ZOR BİR DENEY: ALKOLÜ AZALTMAK
Hyman, tek bir kadeh alkolün bile uyku kalitesini bozabileceğini vurguluyor. Alkol, yüzeysel uykuya, daha sık uyanmaya ve gece boyunca yetersiz toparlanmaya yol açıyor.

Stanford Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmada, kadınlarda bir, erkeklerde iki içkinin bile kalp atım hızını artırdığı, derin uyku süresini azalttığı görülmüş.

Hyman’ın önerisi: Alkolü tamamen bırakmak yerine en az bir gece içki içmeden uyumak ve farkı gözlemlemek. Uyku takip cihazları kullanılıyorsa, kalp atım hızı ve derin uyku süresindeki değişimler net olarak görülebiliyor. Önemli olan bilinçli tercih yapmak.

Hyman, ister gelişmiş bir uyku takip cihazı kullanılsın ister kullanılmasın, basit bir uyku günlüğü tutmanın faydalı olduğunu söylüyor. Her sabah kısa notlar almak, hangi alışkanlıkların gerçekten etkili olduğunu ortaya çıkarıyor.