Psikologlardan iki adımlı formül: Zor duyguları hafifletmenin bilimsel iki yolu 

Psikologlar, bilişsel yeniden değerlendirme ve psikolojik mesafe koyma tekniklerinin stresli olaylara verilen duygusal tepkiyi dönüştürebileceğini; düzenli uygulandığında ise kişinin dayanıklılığını güçlendirerek uzun vadede ruh sağlığını destekleyebileceğini vurguluyor. Günlük hayatta yaşanan stres ve başarısızlıklar kaçınılmaz olsa da, bu olayları nasıl yorumladığımız psikolojik sağlamlığın temelini oluşturuyor.

“REFRAMİNG” NEDEN BU KADAR ETKİLİ?
T24'ün The Washington Post’a dayandırığı habere göre, Kaliforniya Üniversitesi Berkeley’den psikoloji profesörü Iris Mauss, bilişsel yeniden değerlendirmenin “duygular üzerinde sahip olduğumuz büyük esnekliği” görünür kıldığını aktarıyor. Bu yaklaşım, bilişsel davranışçı terapiler dahil birçok psikolojik yöntemin merkezinde yer alıyor.

Worcester Polytechnic Institute’ta görevli Richard Lopez ise bir olayın çoğu zaman otomatik şekilde olumlu veya olumsuz etiketlendiğini, ancak bu ilk değerlendirmeyi yeniden gözden geçirmenin zihin üzerinde ciddi bir rahatlama yarattığını ifade ediyor.

DURUMU YENİDEN OKUMAK YA DA UZAKLAŞARAK BAKMAK
Rice University’den Bryan Denny, bu yöntemin iki temel biçimi olduğunu belirtiyor:

1. Olayı yeniden yorumlamak, yani olumlu yönleri görebilmek.

2. Psikolojik mesafe almak, olayı sanki uzaktan izliyormuş gibi düşünerek etkisini hafifletmek.

Mauss, kişinin kendisini gelecekte veya fiziksel olarak farklı bir noktada hayal etmesinin, yaşanan duygusal yoğunluğu azalttığını söylüyor. Araştırmalar, bu iki yaklaşımın üzüntü, hayal kırıklığı ve çaresizlik gibi zorlayıcı duyguları düşürdüğünü; bunun yerine umut ve kontrol hissini artırabildiğini gösteriyor.

BEYİN BU SÜREÇTE NASIL TEPKİ VERİYOR?
Bu stratejiler, beynin tehdit algılayan bölgesi olan amigdalanın aktivitesini azaltırken prefrontal korteks gibi üst düzey değerlendirme yapan bölgelerin daha aktif çalışmasını sağlıyor. Lopez'in aktardığı meta-analiz sonuçları, yeniden değerlendirme sırasında amigdalanın tepkisinin zayıfladığını ortaya koyuyor. Diğer çalışmalar ise kalp atış hızının düşmesi gibi fizyolojik belirtilerin de eşlik ettiğini gösteriyor.

Uzmanlar, bu tekniklerin sınırları olduğuna özellikle dikkat çekiyor. Mauss, kişinin kendine gerçekle uyumsuz şekilde “iyi hissetme” çabasıyla yalan söylemesinin uzun vadede zararlı olduğunun altını çiziyor.

Denny ise özellikle istismar gibi ciddi durumlarda yeniden çerçevelemenin doğru bir strateji olmadığını, bu tür olaylara eşlik eden olumsuz duyguların gerekli değişim için motivasyon olabileceğini belirtiyor.

NASIL BAŞLANMALI?
Mauss, duyguları yargılamadan kabul etmenin ilk adım olduğunu, duygulara merakla yaklaşmanın kişinin kendisiyle sağlıklı bir temas kurmasını sağladığını ifade ediyor. Lopez’e göre ise hangi olayların duygusal tepkiyi tetiklediğini anlamak süreci kolaylaştırıyor.
Bilişsel yeniden değerlendirme şu tür sorularla başlatılabilir:

- “Gerçekten düşündüğüm kadar kötü mü?”
- “Bu olayı on yıl sonra nasıl hatırlayacağım?”

Yoğun duygusal yük taşıyan durumlarda ise psikolojik mesafe koymanın daha etkili olabileceği belirtiliyor.

NEFES EGZERSİZLERİNİN TAMAMLAYICI ROLÜ
Zihinsel yeniden çerçeveleme tekniklerine bedensel uygulamaların da eşlik etmesi, duygusal düzenlemeyi güçlendiriyor. Özellikle kontrollü nefes egzersizleri, vagus sinirini uyararak sinir sistemini rahatlatıyor; bu sayede stres ve kaygı belirtileri azalıyor.

Parasempatik sistemin devreye girmesiyle kalp atışları yavaşlıyor, kan basıncı düşüyor ve beden gevşiyor. Bu fiziksel sakinleşme, kişinin duygusal süreçlerde daha sağlıklı bir bakış açısı geliştirmesine yardımcı oluyor.