Uzmanı önerdi: Sonbahar melankolisi için ne yapalım? 

Sonbahar hüznü bir efsane değil bir gerçek ve somut bilimsel nedenleri var:

Güneş ışığının azalması, vücuttaki serotonin seviyelerinin düşmesine yol açar. Serotonin; kişinin duygudurumunu, moralini ve uyku düzenini etkileyen önemli bir sinir ileti molekülü. Aynı zamanda, güneş ışığının azalması karanlıkta salgılanarak günlük ritmi ayarlayan “uyku hormonu” melatoninin artmasına neden olur. Bu durum sürekli uyku hali yaratır ve hareketlerimizi yavaşlatır. İşte bu süreç, sonbahar “depresyonunun” temelini oluşturur.

NEDEN EYLÜL AYINDA DAHA YOĞUN HİSSEDERİZ?
Eylül ayı, psikolojik olarak da bir dönüm noktası. Yaz tatilinin sona ermesi, okulların açılması, iş temposunun artması... Tüm bunlar sadece dış değişiklikler değil, aynı zamanda beynimizin "eğlence modundan" "sorumluluk moduna" geçiş yapmasını gerektiriyor.

Bu geçiş süreci, günlerin kısalmasıyla birlikte bireylerin kış yaklaştıkça yaşayacakları zorlukları ve üstlenecekleri yoğun sorumlulukları düşünmeleriyle kendini gösterir. Tatil sezonunun kapanması ve kışla ilişkilendirilen olumsuz anılar da bu süreci tetikler.

Kendimizi nostaljik hissetmemizin bir nedeni de şu: sonbahar, doğanın "vedalaşma" mevsimi. Yeşilliğin kaybolması, sıcaklığın azalması, beynimize geçmiş anıları ve kayıpları hatırlatan bir sinyal veriyor. Bu nedenle bu mevsimde daha çok geçmişi düşünür, "keşke" lerle dolarız.

Çalışmalar ışığında söyleyebiliriz ki sonbahar melankolisinden en çok etkilenen gruplar; kadınlar, öğrenciler ve eğitim çalışanlarıdır. Daha önce depresyon geçirmiş olanlar, günün büyük kısmını kapalı ortamlarda geçirenler, D vitamini eksikliği bulunanlar, sosyal çevresi kısıtlı ya da destek sistemi zayıf kişiler de risk altındadır.

SONBAHAR MELANKOLİSİ İÇİN NE YAPALIM?
Işık gereksiniminizi karşılayın: Sabah saatlerinde yaklaşık 30 dakika kadar açık havada gün ışığında bulunmaya çalışın. Gün içinde mümkün olduğunca doğal ışık alın; ofiste cam kenarında oturun, öğle molalarınızı dışarıda geçirin, ev ve iş yerinizde yaz aylarına kıyasla daha parlak ışıklandırma kullanın.Düzenli Egzersiz Yapın: Düzenli bedensel etkinlik, ruh halini iyileştiren ve depresyon belirtilerini hafifleten en önemli yöntemlerden biridir. Egzersiz, vücutta endorfin salgılanmasını ve serotoninin beyne geçişini artırır. Haftada 3 kez yaklaşık 40 dakikalık tempolu yürüyüş veya egzersiz yapmaya çalışın. Bunu mümkünse dışarıda yaparsanız hem hareket eder hem de doğal ışık alırsınız.

Beslenme Düzeninizi Gözden Geçirin: Sonbahar aylarında vücut genellikle karbonhidrat ağırlıklı besinlere yönelir. Bu sonbahara özgü normal bir tepkidir ama dengeyi korumak önemli. D vitamini ve Omega 3 alımına özen gösterin. Serotonin düzeyini arttırabilecek besinlere diyetinizde yer verin: balık, yumurta, peynir, kuruyemiş, çikolata, muz ve yeşil yapraklı sebzeler. Bol su içmeyi ihmal etmeyin.

Sosyal Bağlarınızı Güçlendirin: Sosyal çevrenizden ve günlük rutinlerinizden uzak kalmayın. Sonbahar aylarında içe kapanma eğilimi artsa da sosyal etkinlikleri sürdürmek çok önemli. Arkadaşlarınızla buluşun, aile etkinliklerine katılın, yeni hobiler edinin. Grup etkinliklerini hem sosyal desteği artırır hem de motivasyon sağlar.

Uyku düzeninizi koruyun: Melatonin artışı nedeniyle sonbaharda daha fazla uyuma isteği duyabilirsiniz; ancak düzenli bir ritim sürdürmek çok önemlidir. Her gün aynı saatlerde yatıp kalkmaya özen gösterin. Yatak odanızı karanlık tutun ve uyumadan önce ekran kullanımını sınırlayın. Kaliteli bir uyku için odanızı yalnızca uyumak amacıyla kullanın, sıcaklığını ideal düzeyde (18–21 °C) tutun ve yatmadan 2–3 saat önce yemek yemekten kaçının.

Anlam Arayın, Hedef Belirleyin: Sonbahar aynı zamanda yeni başlangıçlar için ideal bir mevsim. Bu dönemi bir fırsat olarak görün. Yeni projeler başlatın, öğrenmeyi planladığınız becerilere zaman ayırın, gelecek planları yapın. Günlük rutininize küçük yenilikler ekleyin: sıcak çay içmek, kitap okumak, müzik dinlemek, yaratıcı etkinlikler yapmak...

NE ZAMAN PROFESYONEL YARDIM ALMALISINIZ?
Eğer bu belirtiler günlük yaşamınızı ciddi şekilde etkiliyorsa, o zaman bir uzmanın desteğini almayı düşünün:

İki hafta boyunca sürekli üzgün hissetmek

Günlük etkinliklerde ciddi zorlanma

İştah ve uyku düzeninde aşırı değişiklikler

Ölüm veya intihar düşünceleri

İş veya okul performansında belirgin düşüş

Bu durumlarda psikiyatri hekimine başvurmak uygun olabilir.

KAYNAK: NTV