Bu ülkede yazmak zor. Ne yazarsan yaz, çoğu zaman okunmaya değer bulunmuyor. Hangi
kesime ya da statüye hitap edersen et, eğer farkındalık yaratmaya çalışıyorsan kimsenin
dikkatini çekmiyor.
Yine de yazmak istiyorum; çünkü bu kez konu sadece benim değil, bedenin de hikâyesi.
Bu yazı hem samimi hem de kanıta dayalı olsun istedim. O yüzden kendi deneyimimi
anlatırken, koşunun vücuda etkilerini güncel bilimsel çalışmalarla birleştirdim.
Keyifli okumalar dilerim.
Koşuya Başlamak: Neden?
Koşuya başladığımda kendime defalarca sordum: “Bunu neden yapıyorum?”
Henüz “aşkla” koşmuyordum ama koşarken değiştiğimi açıkça görüyordum.
Zamanı daha iyi yönetmeyi, disiplini gündelik hayata taşımayı, kendi sınırlarımla pazarlık
etmeyi öğrendim.
Spor böyle bir şey zaten: Yoğun olunduğunda bırakılacak bir aktivite değil. Uzun soluklu bir
düzen getiriyor; hem fiziksel hem de sosyal yaşamı biçimlendiriyor. En önemlisi — zamanı
yönetmeyi öğretiyor.
Artık yürüyüş yapmıyorum. Arkadaşlar “yürüyüşe çıkalım” dediğinde, onların bir saatte 5–6
kilometre yürüdüğü mesafeyi ben 10 kilometre koşarak tamamlayabiliyorum. Bu fark bana
zamanı ve enerjimi daha verimli kullanmayı öğretti.
Yine de “her yerde ve her zaman koş” fanatizmine uzak duruyorum; aradığım şey hız değil,
dozunda bir alışkanlık.
1. Kas–Eklem Sistemi: “Dizleri Bitirir” Efsanesinin Bilimi
Rekreatif (yarışmacı olmayan) koşunun kalça ve diz kireçlenmesi (OA) riskini artırmadığı,
hatta daha düşük seyrettiği uzun süredir tartışılıyor.
25 çalışmanın bir derlemesinde rekreatif koşucularda osteoartrit oranı %3,5, koşmayanlarda
ise %10,2 bulundu.
Kısacası: Makul düzeyde koşmak dizleri değil, tembelliği aşındırıyor.
2024 tarihli daha yeni bir araştırma, koşucularda diz protezi riskinin koşmayanlara göre %54
daha düşük olduğunu gösteriyor.
Elbette obezite veya geçmiş yaralanmalar tabloyu değiştirebilir; ancak genel sonuç açık: Koşu
eklemlere zarar değil, kontrollü bir uyum kazandırıyor.
Benim çıkarım: Başlangıç seviyesinde, kontrollü tempoda yapılan koşu “diz düşmanı” değil;
doğru yapıldığında eklemler için bir eğitim programı.
2. Sinir Sistemi ve Beyin: Koşarken Berraklaşan Zihin
Koşarken “beyin açılıyor” hissi bir efsane değil.
Egzersiz sırasında salgılanan BDNF (beyin kaynaklı nörotrofik faktör), sinir hücrelerinin
yenilenmesini ve öğrenme kapasitesini destekliyor.
ABD’de yapılan bir araştırmada, bir yıl süren düzenli aerobik egzersiz yaşlı katılımcıların
hipokampus hacmini %2 oranında artırdı; yani egzersiz, yaşla gelen beyin küçülmesini tersine
çevirdi. Düzenli koşu da bu etkinin parçasıydı.
Benim çıkarım: Koşu bende henüz bir “tutku” yaratmasa da, antrenman sonrası gelen zihinsel
açıklık tesadüf değil; beynin biyolojik bir cevabı.
3. Sindirim Sistemi ve Bağırsak Mikrobiyotası: İçeriden
Gelen Enerji
ABD’de yapılan bir araştırmada, altı hafta boyunca haftada üç gün düzenli koşan
katılımcıların bağırsak mikrobiyotası zenginleşti; sindirim ve bağışıklık sistemleri güçlendi.
Ancak egzersiz bırakıldığında bu etkiler yalnızca iki hafta içinde kayboldu.
Yani koşunun sindirime katkısı, sürdüğü sürece devam ediyor.
Aşırı ve çok uzun koşularda (örneğin maratonlarda) mide–barsak hassasiyetinin artabileceği
biliniyor; ama bizim gibi rekreatif koşucular için orta tempo tam tersine sistemi düzenliyor.
Benim çıkarım: Benim için en iyi koşu, mideyi yormayan ve sindirimi destekleyen orta
tempolu koşular.
Vücut hareket ettikçe, içerden canlanıyor.
4. Disiplin, Zaman Yönetimi ve “Sevmeyi Öğrenmek”
Koşu bana hızdan çok ritim öğretti. Her gün değil ama düzenli olarak, belli bir tempoda
koşmak günün içinde bana ait küçük bir alan yarattı.
Koşarken düşünceler sıraya giriyor, iç ses sakinleşiyor. Bazen müzikle, bazen sessizlikle ama
hep bir iç diyalogla…
Ve bir gün fark ettim: Belki de koşuyu sevmeye değil, koşarken kendimi anlamaya
çalışıyorum.
Bu yolculukta yalnız değildim. Her şey Today Run Club’la tanışmamla değişti.
Kaptan Bilal Öztürk ve kulüp üyeleri, koşuyu sadece bir spor değil, bir dayanışma biçimi
haline getirmişti.
İlk adımlarımı atarken yalnız olmadığımı hissettim.
Kaptan Bilal Öztürk’ün “Yavaş da olsa, yeter ki devam et.” mottosu kulağımdan hiç gitmedi.
Grup ile koşmak sadece bir fiziksel aktivite değil; birlikte nefes almak, birlikte güçlenmek, bir
topluluk deneyimiydi.
Son Söz
Ben hâlâ koşuya deli gibi âşık değilim.
Ama koşarken değiştiğimi biliyorum.
Sevmeden başladım, koşarak değiştim.
Ve şimdi biliyorum — bazen sevmek, adım adım öğrenilen bir şey.
Kaynaklar
• Alentorn-Geli E, et al. J Orthop Sports Phys Ther, 2017.
• Voinier D, et al. Overview of Evidence in Knee Osteoarthritis, 2024.
• Erickson KI, et al. PNAS, 2011 – Aerobic exercise and hippocampal volume.
• Allen JM, et al. Med Sci Sports Exerc, 2018 – Exercise alters gut microbiota
composition.