Yeşil yapraklı sebzeler
Ispanak, lahana ve kara lahana gibi yeşil yapraklı sebzeler, zengin vitamin, mineral ve antioksidan kaynağıdır. Özellikle, damarları korumaya ve sağlıklı kan pıhtılaşmasına yardımcı olan harika bir K vitamini kaynağıdır. Yeşil yapraklı sebzeler ayrıca, tansiyonu düşürdüğü, damar sertliğini azalttığı ve kan damarlarını kaplayan hücrelerin işlevini geliştirdiği gösterilen diyet nitratları bakımından yüksektir.
Sağlıklı bir diyet düzeninde yeşil yapraklı sebzelerin alımını arttırmak, kalp hastalığı risklerini düşürmektedir. Yapılan çalışmalar, yeşil yapraklı sebzelerin yüksek miktarda alınmasının, koroner kalp hastalığı riskinin önemli ölçüde azalttığını göstermektedir.
Tam tahıllar
Tam tahıllar, tahılın besin açısından zengin üç parçasını da içerir: tohum, endosperm ve kepek. Tam tahılların yaygın türleri arasında tam buğday, kahverengi pirinç, yulaf, çavdar, karabuğday ve kinoa bulunur. Rafine tahıllarla karşılaştırıldığında, tam tahıllar lif bakımından daha zendindir. Bu da "kötü” LDL kolesterolü azaltmaya ve dolayısıyla kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olur.
Birçok çalışma, sağlıklı bir diyet düzeninde daha fazla tam tahıl tüketilmesinin, kalp sağlığına fayda sağlayabileceğini göstermektedir. Günde en az üç porsiyon tam tahıl tüketiminin; sistolik kan basıncını (büyük tansiyon) 6 mmHg azalttığı, bunun da inme riskini yaklaşık yüzde 25 azalttığı çeşitli çalışmalarda gösterilmiştir.
Tam tahılları satın alırken, içindekiler etiketini dikkatlice okuyun. "Tam tahıllı” veya "tam buğday” gibi ifadeler tam tahıllı bir ürünü belirtirken, "buğday unu” gibi kelimeler tam tahıllı olmadığını gösterebilir.
Meyveler
Çilek, yaban mersini, böğürtlen ve ahududu kalp sağlığında merkezi bir rol oynayan önemli besinlerle doludur. Meyveler ayrıca, kalp hastalığının gelişimine katkıda bulunan oksidatif strese ve iltihaplanmaya karşı koruyan antosiyaninler gibi antioksidanlar açısından da zengindir.
Çalışmalar, çilek yemenin kalp hastalığı için çeşitli risk faktörlerini azaltabileceğini göstermektedir. Örneğin, metabolik sendromlu 27 yetişkinde yapılan bir çalışmada, sekiz hafta boyunca dondurularak kurutulmuş çileklerden yapılmış bir içecek içilmesinin "kötü” LDL kolesterolü yüzde 11 azalttığı gösterilmiştir.
Bir başka çalışmada, yaban mersini yemenin günlük olarak, kan basıncını ve kan pıhtılaşmasını kontrol etmeye yardımcı olan hücrelerin işlevini geliştirdiği gösterilmiştir. Ek olarak, 22 çalışmanın analizi, meyve yemenin "kötü” LDL kolesterol, sistolik kan basıncı (büyük tansiyon), vücut kitle indeksi ve bazı iltihap belirteçlerindeki azalmalarla ilişkili olduğunu göstermektedir.
Meyveler doyurucu bir atıştırmalık veya lezzetli ve düşük kalorili bir tatlı olabilir. Meyvelerin tüm yararlarından yararlanmak için beslenme düzeninize birkaç farklı tür eklemeyi deneyin.
Avokado
Avokado, kolesterol seviyelerini ve kalp hastalığı riskini düşüren mükemmel bir sağlıklı tekli doymamış yağ kaynağıdır. Her gün yenilen 1 adet avokado bile "kötü” LDL kolesterolü azaltabilmektedir. Ayrıca düzenli olarak avokado tüketmek, metabolik sendrom geçirme riskini de düşürmektedir.
Avokado, kalp sağlığı için gerekli bir besin olan potasyum açısından da zengindir. 1 avokado 975 miligram potasyum içerir ve bu miktar bir günde ihtiyacınız olan miktarın yaklaşık yüzde 28'i demektir. Günde en az 4.7 gram potasyum almak kan basıncını ortalama yüzde 8.0 / 4.1 mmHg azaltabilir, bu da yüzde 15 daha düşük inme riski demektir.
Yağlı balıklar ve balık Yağı
Somon, uskumru, sardalya ve ton balığı gibi yağlı balıklar, kalp sağlığı yararları için kapsamlı bir şekilde incelenen omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir. Yapılan çalışmalar, haftada en az 2 porsiyon yağlı balık tüketiminin kan basıncı seviyelerini düşürdüğünü göstermektedir. Ayrıca düzenli olarak uzun zaman balık tüketiminin (haftada 2 gün olarak), kolesterolü, kan trigliseritlerini, açlık kan şekerini ve kan basıncını düşürdüğü bilinmektedir.
Deniz ürünlerini çok fazla tüketemiyorsanız, günlük omega-3 yağ asitleri ihtiyacınızı almak için balık yağı başka bir seçenektir. Balık yağı takviyelerinin kan trigliseritlerini azalttığı, damar fonksiyonunu iyileştirdiği ve kan basıncını düşürdüğü bilinmektedir.
Ceviz
Ceviz, magnezyum ve manganez gibi büyük bir mikro besin ve lif kaynağıdır. Araştırmalar, diyetinize birkaç porsiyon ceviz eklemenin kalp hastalığına karşı korunmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. Bir incelemeye göre, ceviz yemek "kötü” LDL kolesterolü yüzde 16'ya kadar azaltabilir. Ayrıca tansiyonu, oksidatif stresi ve iltihabı azaltabilir.
Domates
Domatesler güçlü antioksidan özelliklere sahip doğal bir bitki pigmenti olan likopen içerir. Antioksidanlar, her ikisi de kalp hastalığına katkıda bulunabilecek oksidatif hasarı ve iltihabı önleyerek zararlı serbest radikalleri yok etmeye etmeye yardımcı olur.
Likopen açısından zengin gıdaların yüksek miktarda tüketilmesi, kalp hastalığı ve inme riskini azaltır. Düzenli olarak domates tüketmenin, "iyi" HDL kolesterolü yükseltiği bilinmektedir. Daha yüksek HDL kolesterol seviyeleri, kalbinizi sağlıklı tutmak ve kalp hastalığı ve felce karşı korumak için damarlardan aşırı kolesterol ve plak çıkarılmasına yardımcı olabilir.
Badem
Badem inanılmaz derecede iyi bir besindir ve kalp sağlığı için çok önemli olan uzun bir vitamin ve mineral listesine sahiptir. Kalp hastalığına karşı korunmaya yardımcı olabilecek iki önemli besin olan, tekli doymamış yağ ve lif kaynağıdır.
Araştırmalar, badem yemenin kolesterol seviyeleriniz üzerinde de güçlü bir etkiye sahip olabileceğini göstermektedir. Badem tüketimi ayrıca, plak birikimini azaltmaya ve damarları temiz tutmaya yardımcı olabilecek HDL kolesterolü yükseltmektedir. Bademlerin besin değerinin yüksek olduğu gibi kalorisinin de yüksek olduğunu unutmayın. Kilo vermeye çalışıyorsanız porsiyonlarınızı ölçün ve alımınızı azaltın.
Sarımsak
Sarımsak, yüzyıllar boyunca çeşitli rahatsızlıkları tedavi etmek için doğal bir ilaç olarak kullanılmıştır. Son yıllarda, araştırmalar güçlü tıbbi özelliklerini doğrulamaktadır ve sarımsakların kalp sağlığını iyileştirmeye bile yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Sarımsakların kalp sağlığını olumlu yönde etkilemesi, çok sayıda terapötik etkiye sahip olduğuna inanılan allisin adı verilen bir bileşiğin varlığı sayesindedir. Araştırmalar, sarımsağın tansiyonu düşürdüğünü ve LDL kolesterolü azalttığını göstermektedir.
Sarımsağı çiğ olarak tüketmek en sağlıklısıdır. Çiğ tüketemiyorsanız, sarımsakları ezin ve pişirmeden önce birkaç dakika bekletin. Bu, potansiyel sağlık yararlarını en üst düzeye çıkararak allisin oluşumuna izin verir.
Zeytinyağı
Akdeniz diyetinde bir temel olan zeytinyağının kalp sağlığına olan faydaları belgelenmiştir. Zeytinyağı, iltihabı hafifletebilen ve kronik hastalık riskini azaltabilen antioksidanlarla doludur. Ayrıca tekli doymamış yağ asitleri açısından da zengindir. Tüm bunlar kalp sağlığı açısından oldukça önemlidir.
Düzenli zeytinyağı tüketimi kalp hastalığı geliştirme riskini yüzde 35 düşürmektedir. Pişmiş yemeklerin üzerine gezdirerek veya salata sosu olarak kullanarak zeytinyağının birçok yararından faydalanabilirsiniz.
